Combien de calories devriez-vous consommer par jour pour maigrir ?

Calories par jour

Il y a quelques temps, Emma vous expliquait dans cet article s’il était nécessaire de compter ses calories lorsqu’on souhaitait maigrir. Aujourd’hui, dans la continuité de cette thématique, nous allons répondre à une question qui revient souvent : combien de calories faut-il consommer quotidiennement pour perdre du poids ? Et la réponse risque de vous surprendre.

Estimer ses besoins caloriques

Étant donné que le mécanisme de perte de poids passe par un déficit calorique, il est judicieux d’estimer votre besoin calorique dans un premier temps. Par la suite, vous pourrez calculer le nombre de calories à consommer par jour pour maigrir sans mettre votre santé en danger.

En moyenne, les femmes ont besoin de 2000 kcal / jour et les hommes de 2500 kcal / jour. Ces chiffres sont des estimations et ils varient selon chaque individu en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de l’activité physique, etc. Pour plus de précisions, je vous incite à utiliser des calculateurs en ligne ou, encore mieux, de le faire vous-même en réalisant une de ces opérations (formule de Harris et Benedict) :

  • pour une femme : [9,5634 x poids (en kg)] + [184,96 x taille (en mètre)] – (4,6756 x âge) + 655,0955
  • pour un homme : [13,7516 x poids (en kg)] + [500,33 x taille (en mètre)] – (6,7550 x âge) + 66,473

Vous obtiendrez alors votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires à votre corps pour le maintien de ses fonctions vitales. Pour prendre en compte votre activité physique, le chiffre obtenu doit être multiplié par :

  • 1,375 si vous bougez peu (travail sédentaire)
  • 1,56 si vous vous entraînez moins de 3 fois par semaine
  • 1,64 si vous vous entraînez plus de 3 fois par semaine

D’après ces calculs, une femme de 30 ans qui mesure 1m65, pèse 60 kg et pratique une activité physique 3 fois par semaine aurait besoin de 2174 kcal / jour.

Déterminer le nombre de calories nécessaire pour maigrir

Une fois votre besoin calorique journalier déterminé, vous allez pouvoir connaître le nombre de calories que vous devrez consommer par jour pour maigrir. Pour cela, vous allez devoir créer un déficit de 300 à 500 kcal par jour. Ce déficit est raisonnable et facile à atteindre sans mettre votre santé en danger. Il n’est pas conseillé d’aller au-delà des 500 kcal pour espérer maigrir plus vite car ce n’est pas durable sur le long terme et vous risquez de reprendre les kilos perdus

En prenant en compte les moyennes et en enlevant 500 kcal, on peut estimer qu’une femme devra consommer 1500 kcal pour maigrir et un homme 2000 kcal.

Ceci dit, il est difficile d’établir un nombre de calories qui serait valable pour toutes les femmes et les hommes puisque cela dépend de nombreux facteurs (âge, taille, poids, activité physique, métabolisme de base, etc). Certains individus devront consommer 1500 kcal par jour pour maigrir tandis que d’autres perdront du poids en consommant 2000 kcal par jour. Il est important de ne pas se baser uniquement sur ces moyennes et ces approximations. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est intéressant de calculer vos propres besoins journaliers.

Comment faire pour créer un déficit calorique ?

Pour réussir à maintenir un déficit calorique calorique, on peut :

  • consommer moins de calories pour réduire votre apport calorique
  • pratiquer une activité physique pour augmenter vos dépenses
  • combiner les deux

Face aux recherches et aux nombreuses études sur le sujet, il a été prouvé que le moyen le plus efficace pour créer un déficit calorique se passait au niveau de l’alimentation plutôt qu’à la salle de sport. Contrairement aux idées reçues, le sport ne permet pas de brûler autant de calories que le déficit le requiert pour maigrir ou pour compenser un gros repas. Ainsi, c’est plus facile de manger 400 kcal en moins que de dépenser 400 kcal en faisant du sport.

En revanche, la pratique d’une activité physique combiné à un déficit calorique alimentaire ne doit pas être écartée pour autant. Le sport possède de nombreux bienfaits pour notre santé et il est également utile pour créer de la masse musculaire qui consommera de l’énergie au repos vous aident à brûler davantage de calories dans une journée.

Comment réduire le nombre de calories sans s’affamer ?

Maintenant que vous savez combien de calories consommer par jour pour maigrir, il ne reste plus qu’à mettre en place votre plan alimentaire en conséquence. Mais pour atteindre vos objectifs sans vous sentir affamée et frustrée, il existe quelques astuces pour pourront vous aider à maintenir ce déficit calorique.

Tout d’abord, évitez de boire vos calories, c’est-à-dire de consommer trop de sodas ou de jus de fruits qui sont très sucrés et riches en calories. De plus, leur forme liquide est très peu rassasiante. Ainsi, vous absorberez des calories sans avoir de réel sentiment de satiété. Pour vous rassasier, vous mangerez des aliments solides par la suite et votre apport calorique sera donc deux fois plus important. Si vous adorez ça, consommez-les occasionnellement.

Il est également important de consommer des repas équilibrés avec tous les macro-nutriments nécessaires et de n’éliminer aucun groupe d’aliments. Même si vous voulez mincir, les féculents et les bonnes matières grasses sont importants. Enfin, il est conseillé d’avoir des aliments rassasiants à portée de main pour des collations saines qui vous permettront de combler réellement votre faim.1

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