Lorsqu’on débute une activité physique, on ne sait pas forcément vers quels types d’aliments se tourner avant une séance de sport afin de maximiser ses performances. Même les plus initiés ne savent pas toujours ce qu’il est conseillé de consommer avant un entraînement. Faut-il tout miser sur les glucides ? Les protéines ? Les lipides ? Faisons le point dans cet article.
Les aliments à privilégier avant le sport
L’apport de macro-nutriments, c’est-à-dire des glucides, protéines et lipides, est crucial pour préparer son organisme à fournir un effort physique. Toutefois, une bonne répartition des macros permet d’optimiser l’effort, voire d’augmenter les performances sportives. Voici ce qu’il convient de manger avant de vous rendre à la salle de sport.
Faire le plein de glucides
Les glucides sont les nutriments phares des sportifs d’endurance car ils apportent du carburant quasi instantanément. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène principalement dans le foie et les muscles. C’est la principale réserve énergétique, mais elle n’est pas illimitée. Lors d’un effort, le glycogène stocké est utilisé pour fournir de l’énergie. Au fur et à mesure de la séance, les réserves en glycogène s’affaiblissent. La fatigue se fait alors ressentir et les mouvements deviennent de plus en plus difficiles à accomplir.
Simples à métaboliser, les glucides sont la source d’énergie privilégiée du corps humain, notamment lors d’efforts courts et intenses.
Pour éviter de se retrouver avec des réserves de glycogène presque à sec avant même de commencer son entraînement, il est important de reconstituer ses stocks en consommant des glucides avant de pratiquer une séance de sport. Notez que la consommation de glucides est d’autant plus importante avant une séance à haute intensité type HIIT.
Où trouver les aliments glucidiques ?
Les glucides se retrouvent sous leur forme complexe dans les féculents, à savoir le pain complet, les flocons d’avoine, le riz, les pâtes, les patates douces, etc.
Les glucides simples sont quant à eux présents dans les fruits, le muesli ou encore les barres de céréales. Évitez les aliments transformés très sucrés qui n’apportent pas de nutriments ni de vitamines, mais seulement des calories « vides ».
Sans faire l’impasse sur les protéines
Tout sportif professionnel ou amateur le sait, les protéines sont essentielles dans le cadre d’une pratique physique. En effet, elles favorisent la croissance et la reconstruction musculaire. Cela explique pourquoi les personnes pratiquant du sport de haut niveau ont des besoins en protéines plus élevés que le commun des mortels.
En les consommant avant une séance, elles peuvent offrir de meilleures performances et accélérer la récupération musculaire. D’ailleurs, il n’est pas rare de voir les stars du fitness boire un shake de protéines avant d’aller transpirer à la salle de gym.
En revanche, inutile de consommer des protéines en masse pour espérer atteindre les performances d’un athlète. En effet, les protéines en excès sont mauvaises pour les reins.
Où trouver les aliments protéinés ?
Les protéines peuvent provenir de deux sources : animale et végétale. C’est une bonne nouvelle pour les végétariens. Toutefois, on ne trouve pas tous les acides aminés nécessaires dans les protéines végétales, c’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent être une alternative intéressante.
On trouve donc des protéines animales dans les produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc, dans la viande, le poisson et les œufs.
Les protéines végétales sont contenus dans le soja, les lentilles, le quinoa, les pois chiches, les haricots secs, la spiruline, les graines de chia ou encore le beurre de cacahuète à hauteur de 25 g pour 100 g. Il existe également des poudres de protéines végétales à base d’amandes ou de soja.
Un peu de lipides
Les lipides sont un autre macro-nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Ils augmentent la satiété et ont leur rôle à jouer dans vos performances physiques. Toutefois, il faudra miser sur les bons gras et veillez à ne pas en consommer trop car ils sont plus longs et difficiles à digérer que les glucides et protéines.
Bien qu’ils doivent être mangés en plus faible quantité, il est indispensable de les inclure dans votre régime alimentaire puisqu’ils apportent de l’énergie à votre corps sur la durée. La consommation de lipides est privilégiée pour des entraînements moins intenses.
Pour résumer, avant un effort physique, le repas doit être riche en féculents et en protéines, faible en graisse et en fibre puisque le premier ralentit la digestion et le second peut la perturber.
Où trouver les bons gras ?
Dans les matières grasses, on différencie souvent les bons gras des mauvais. En fait, les bons gras regroupent les oméga-3 et les oméga-9 (acides gras insaturés) tandis que les mauvais sont les oméga-6 (acides gras saturés).
Avant votre séance de sport (et de manière générale), il faudra miser sur les bons gras que l’on trouve dans les oléagineux (noix, cacahuètes, amandes…), l’huile d’olive, les avocats, les poissons gras comme le saumon ou la sardine.
Les mauvais gras à limiter et à éviter avant une séance de sport se trouvent dans les aliments frits, les viandes grasses et la charcuterie, la crème, l’huile de palme…
Des quantités à adapter selon la durée, le type d’effort et le temps avant sa séance
Chaque macro-nutriment joue un rôle spécifique dans votre corps. Comme nous l’avons vu, avant un entraînement sportif, il est important de tenir compte de leur répartition.
L’intensité de l’effort et sa durée
Il faut également adapter votre repas ou votre collation selon l’effort fourni et sa durée. En toute logique, une séance intense ou d’endurance longue demanderont un apport pré-entraînement plus consistant que pour un cours de stretching de 30 minutes qui demande moins d’énergie.
Réfléchissez en amont au type d’entraînement que vous allez faire et à sa durée (plus ou moins approximative) afin d’adapter au mieux les quantités de votre repas. Notez que certaines personnes préfèrent faire du sport à jeun parce qu’elles se sentent plus à l’aise.
Le temps avant l’effort
Enfin, il est également nécessaire d’ajuster les quantités en fonction du délai qu’il vous reste avant de débuter votre séance. En effet, le processus de digestion demande beaucoup d’énergie au corps. Si vous débutez une activité physique alors qu’elle vient à peine d’être entamée, la digestion va alors se mettre en pause pour fournir de l’énergie aux muscles. Cela peut causer des ballonnements, des nausées et des troubles du transit.
Un repas complet peut être pris 3 à 4 heures avant l’effort.
Si vous avez moins de 3 heures devant vous, diminuez les quantités et optez pour des glucides simples et un peu de protéines.
S’il reste 2 heures avant votre séance de sport, vous pouvez faire l’impasse sur les lipides.
La collation peut, par exemple, inclure une tranche de pain avec une banane, quelques fruits secs, un smoothie protéiné, une barre de céréales (non industrielle) avec une pomme.
Maintenant que vous savez quoi manger avant le sport, n’oubliez pas de vous hydrater en buvant de l’eau avant l’effort, pendant et après.
Bonne vivante et passionnée par la cuisine, j’ai créé ce blog avec Clémence afin de fournir des informations en rapport avec la nutrition et le bien-être. Nous partageons nos recettes et nos astuces minceur pour vous aider à être en paix avec votre corps.