L’index glycémique : Ce qu’il faut savoir

Index glycemique

Il y a quelques temps, on parlait surtout de sucres lents et de sucres rapides pour déterminer la teneur en glucides des aliments. Aujourd’hui, une notion plus précise entre en jeu, celle de l’index glycémique (IG). Dès que nous nous sommes intéressées à la nutrition avec Emma, l’index glycémique a immédiatement fait partie de notre vocabulaire. Comme ce concept peut paraître assez vague pour certaines personnes, nous allons vous expliquer à quoi sert l’index glycémique et si cet outil est efficace ou non quand on souhaite maigrir.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Le concept d’index glycémique (IG) ne date pas d’hier puisqu’il a été inventé en 1981 par le professeur David J. Jenkins. Comme son nom peut le laisser penser, l’index glycémique a un lien direct avec la glycémie. En fait, l’IG est un nombre que l’on attribue aux aliments en fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang plus ou moins rapidement.

Ce nombre varie selon la quantité de glucides, de fibres, de lipides et de protéines contenus dans l’aliment. Par exemple, plus il est riche en fibres, moins l’IG sera élevé. Le jus d’orange aura un index glycémique plus élevé qu’une orange sous sa forme naturelle car le jus contient beaucoup moins de fibres.

Le temps de cuisson va également avoir un impact sur l’index glycémique. Par exemple, les pâtes al dente auront un IG plus faible que les pâtes fondantes cuites plus longtemps.

Le degré de transformation est aussi pris en compte et plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé. C’est pourquoi les biscuits industriels ont souvent un IG très élevé.

L’index glycémique d’un aliment peut varier de 0 à 100. Pour s’y retrouver plus facilement, les aliments sont classés dans 3 catégories selon leur index glycémique :

IG faible : moins de 55

Les aliments à IG faible regroupent les légumineuses (lentilles, pois chiches, …), les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes), certains féculents comme le riz complet et le quinoa, le chocolat noir (plus de 85% de cacao), des fruits comme la pomme, la poire, l’orange et le kiwi.

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IG moyen : entre 56 et 69

Parmi les aliments à IG bas, on trouve les pâtes complètes, le pain complet, le riz blanc, les flocons d’avoine, le coulis de tomate et certains fruits comme le melon, l’ananas et l’abricot.

Les aliments sous leur forme complète ont été moins dénaturés et présentent un IG moins élevé que les produits raffinés comme le pain ou les pâtes. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est préférable de consommer du pain complet plutôt que de la baguette blanche.

IG élevé : plus de 70

Parmi les aliments à IG élevé, on peut citer les pâtes et le pain blanc, les fruits secs, les biscuits industriels, les bonbons, les céréales, les galettes de riz et les frites et les pommes de terre cuites à l’eau. Du côté des boissons, il y a l’alcool et les sodas.

Plus un aliment a un IG élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement. Lorsqu’on mange des aliments à IG élevé, notre corps doit alors sécréter de l’insuline en masse pour faire baisser cette glycémie élevée. Et une fois les réserves en sucre reconstituées, le reste sera stocké dans les cellules graisseuse sous forme de graisse.

La consommation abusive d’aliments à index glycémique élevé peut entraîner une prise de poids et, plus exactement, de gras. De plus, ces aliments favorisent le développement d’une forme de résistance à l’insuline à l’origine du diabète.

Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ?

À l’inverse des aliments à IG élevé, les aliments à IG bas permettent d’éviter les fluctuations de glycémie trop fréquentes au cours d’une journée. Or, des études ont démontré que ces variations pouvaient causer du stress, de la fatigue et des fringales. Il est donc intéressant de consommer ces aliments.

En privilégiant davantage les aliments à IG bas (ou moyen), le corps produira moins d’insuline. À terme, cela diminue les risques de souffrir de diabète ou de maladies cardio-vasculaires.

Même si les aliments à IG faible sont à privilégier par rapport aux aliments à IG élevé, on ne peut pas se fier uniquement à l’IG puisqu’il ne prend pas en compte l’aspect rassasiant d’un aliment ni sa qualité nutritionnelle. Par exemple, les patates cuites à l’eau possèdent un IG plus élevé que les frites, or cela ne veut pas dire pour autant que les frites soient meilleures pour la santé.

L’IG peut-il vous aider à perdre du poids ?

Si vous avez pour objectif de maigrir, guider vos choix alimentaires en fonction de l’index glycémique peut s’avérer utile (sans que cela devienne une obsession bien sûr). Cela peut, en effet, vous aider à réguler votre taux de sucre dans le sang, éviter les pics de glycémie et vous offrir un meilleur contrôle sur votre poids.

L’index glycémique n’est pas suffisant pour définir un aliment. L’IG ne prend pas en compte la qualité nutritionnelle des aliments, la quantité ingérée, la proportion de glucides et le fait que l’aliment soit rassasiant ou non.

C’est pourquoi d’autres notions comme la charge glycémique, la densité calorique et l’indice de satiété sont intéressantes. Ces indicateurs vont apporter des informations supplémentaires qui permettent d’affiner notre jugement et faire les bons choix.

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