On entend tout et son contraire au sujet des féculents. Certains affirment qu’il faut éviter les féculents, notamment le soir, si on souhaite perdre du poids. À l’inverse, d’autres ont un discours plus mesuré et n’incitent pas à les bannir complètement. Même s’ils ont souvent mauvaise presse, ils sont pourtant indispensables pour notre corps. Alors, faut-il vraiment faire une croix sur les féculents pendant le dîner pour mincir ? On tente de rétablir la vérité.
Les bienfaits des féculents
Les féculents, aussi appelés glucides complexes ou sucres lents, rassemblent des aliments d’origine végétale. On peut distinguer 3 grands groupes :
- les céréales (blé, maïs, avoine, seigle, riz, …) et tous les aliments fabriqués à partir des céréales comme les pâtes, le pain, la farine, la semoule ;
- les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges, fèves, …) ;
- les tubercules (pommes de terre, patate douce, manioc, topinambour…).
Source de glucides, le carburant de notre corps, ils contiennent aussi des vitamines B, minéraux, des fibres et des protéines végétales (plus ou moins selon l’aliment). Souvent décriés à tord, ils représentent une source d’énergie essentielle et ne doivent pas être supprimés de notre alimentation — d’ailleurs, aucune famille d’aliments ne devrait être complètement bannie, sauf raisons médicales contraire.
La consommation de féculents permet d’être rassasié plus longtemps car leur absorption s’effectue progressivement et donc d’éviter les grignotages entre les repas. Ces grignotages souvent riche en calories pèsent beaucoup sur votre total calorique journalier.
Les glucides complexes sont également extrêmement importants lors de la pratique d’une activité physique. Pris quelques heures avant l’effort, ils apportent de l’énergie et évitent les coups de mou pendant la séance. Consommés après l’entraînement, ils aident notre corps à récupérer plus vite et à refaire les stocks de carburant.
La mauvaise idée de supprimer les féculents le soir
Si vous aviez en tête de supprimer les sucres lents au dîner pour espérer mincir, ce n’est pas la bonne méthode. Bien que les études sur le sujet se contredisent et que l’on trouve des informations contradictoires sur internet, il y a des faits avérés sur les féculents.
En plus d’apporter du carburant à notre organisme, ils possèdent d’autres effets bénéfique sur notre santé. Ils favorisent l’endormissement et améliorent la qualité du sommeil grâce au tryptophane, un acide aminé précurseur de la sécrétion de sérotonine, l’hormone du sommeil. En les supprimant, vous ne bénéficiez pas de cet avantage et vous pourrez avoir plus de mal à trouver le sommeil, surtout si vous avez faim.
Le tryptophane permet également de réguler le stress et ce dernier ayant un impact sur la prise de poids, il est bon de le diminuer autant qu’on peut !
En supprimant les féculents le soir, il y a de fortes chances pour que vous vous sentiez moins rassasié à la fin du dîner et ainsi jeter votre dévolu sur un dessert sucré. Et c’est plutôt lui le responsable de l’accumulation de la graisse…
En plus, cela va forcément créer des frustrations et, pour compenser cette suppression, on est tenté d’en consommer à d’autres moments de la journée. Ce n’est pas l’idéal car vous risquez de manger davantage au bout du compte et donc de prendre du poids.
Des alliés minceur, à condition de bien les choisir
Vous l’avez compris, bannir les féculents le soir est un mauvais conseil à ne pas suivre. En revanche, pour profiter encore plus des bienfaits des sucres lents, il est nécessaire de les choisir correctement car tous ne se valent pas.
Les atouts des céréales complètes pour la ligne
Parmi les glucides complexes, on peut encore distinguer 2 types :
- les raffinés : ce sont les pâtes blanches classiques, le riz blanc, les pommes de terre ou encore le pain blanc. Ayant subit un processus industriel de raffinage visant à mieux les conserver, les céréales ont aussi perdu beaucoup de leurs minéraux, vitamines et fibres et de leur intérêt nutritionnel.
- les complets ou semi-complets : les céréales complètes, le riz complet, le pain complet, les pâtes complètes… Sans transformation, ils ont conservé leur enveloppe et leur germe et tous leur bienfaits nutritifs. En revanche, leur qualité ne doit pas être négligée car l’enveloppe peut contenir des pesticides, d’où l’intérêt d’opter pour du bio.
Tous les féculents n’ont donc pas les mêmes caractéristiques sur le plan nutritionnel. Le nombre de calories varie mais surtout leur index glycémique (IG).
Plus un aliment a un index glycémique élevé (supérieur à 55), plus le taux de sucre dans le sang va augmenté rapidement.
Pour faire baisser cette teneur élevée en sucre, l’organisme va sécréter de l’insuline en masse et stocker l’excès de sucre sous forme de graisse. On comprend donc pourquoi il est préférable de privilégier les aliments ayant un IG bas (inférieur à 35) ou modéré (entre 35 et 55).
De manière générale pour maigrir, il est recommandé de consommer plus de féculents dans leur forme semi-complète ou complète plutôt que raffinée car ils possèdent un IG plus élevé, notamment à cause de leur perte en fibres et de la transformation préalable.
Les féculents complets sont aussi intéressants pour notre ligne grâce aux fibres qu’ils renferment. Les fibres participent à la régulation du transit et aident à obtenir un ventre plat, moins gonflé.
Lorsque vous faites des gâteaux, utilisez d’autres farines que la farine de blé blanche : farine de blé complète, de quinoa, de châtaigne, d’avoine… Enfin, si vous ne pouvez pas vous passer de pain, évitez la baguette blanche classique qui n’apporte pas grand chose du point de vue nutritionnel. Préférez plutôt le pain de seigle, le pain aux céréales ou le pain complet. Il existe de nombreuses alternatives pour consommer des féculents moins transformés et à IG plus bas.
Les aliments céréaliers complets représentent l’option la plus saine mais vous pouvez aussi consommer de temps en temps des pâtes blanches sans culpabiliser.
Maintenir un bon équilibre sans frustration
La privation n’a rien de bon car elle entraîne de la frustration et peut même provoquer des fringales nocturnes, surtout si vous faites du sport. Pour maigrir, tout est une question d’é-qui-libre !
Il faut donc retenir que ce qui importe n’est pas l’horaire à laquelle vous consommez des féculents, mais plutôt la quantité ingurgitée.
Arrêtez d’avoir peur des féculents le soir, je vous assure que leur densité calorique est la même. Ils ne font pas grossir à condition de respecter des quantités raisonnables et d’éviter d’inonder votre plat de pâtes avec du beurre, de la sauce industrielle et du fromage 😉
Pour un sportif ou une sportive de haut niveau, les quantités seront forcément plus importantes qu’une personne sédentaire. Ceci dit, même en restant assis toute la journée à votre bureau, vous en avez besoin. Moins, certes, mais ils doivent tout de même représenter 1/4 de votre assiette à chaque repas, le reste étant les protéines animales ou végétales (1/4) et les légumes (1/2).
Sportive à mes heures perdues, je me suis depuis toujours intéressée au bien-être physique et à l’alimentation. Je participe à l’écriture d’articles sur ce blog avec Emma car j’aime écrire et ce sont des sujets qui m’intéressent beaucoup.